INSONNIA – Come dei semplici rumori possono aiutarti a prendere sonno.
Fai fatica a prendere sonno?
Ti svegli parecchie volte durante la notte?
Oppure ti svegli presto e non riesci più a prendere sonno?
Se stai annuendo a queste domande, allora potresti avere difficoltà a concentrarti durante il giorno ed essere facilmente irritabile. Il sonno e il riposo sono bisogni fondamentali a cui ciascuno di noi presta attenzione… eppure l’insonnia è un disturbo così diffuso!
Brevi periodi di sonno disturbato (che vanno da qualche giorno a poche settimane) possono essere dovuti allo stress o a dei cambiamenti nelle tue abitudini o negli ambienti che frequenti quotidianamente. Si parla di insonnia cronica quando il problema persiste da più di 3 mesi, è presente per almeno 3 notti ogni settimana e non è spiegabile da altre problematiche di salute.
Sia che si tratti di un problema temporaneo che cronico, nel resto dell’articolo puoi trovare validi consigli e suggerimenti per sconfiggere l’insonnia!
Trucchi per combattere l’insonnia e dormire meglio: l’igiene del sonno
Per migliorare la qualità del sonno, è necessario iniziare analizzare i comportamenti che interferiscono con esso fino ad arrivare a modificare il proprio stile di vita. Adottare buone abitudini può infatti aiutare più di qualsiasi farmaco. La pratica che spiega quali cambiamenti ambientali e comportamentali effettuare prende il nome di igiene del sonno.
Vediamo quali sono le accortezze da prendere per migliorare il proprio sonno:
• Cerca di rendere la tua camera da letto un posto ideale per il riposo. Cerca di evitare che la temperatura della stanza sia troppo bassa o elevata ed evita di tenere accesa la luce artificiale della TV o di altri dispositivi elettronici, in quanto posso disturbare il tuo ciclo sonno veglia.
• Vai a dormire e svegliati agli stessi orari ogni giorno, anche nei weekend se possibile. Se non puoi evitare i turni di notte o orari di lavoro irregolari, prova a limitare il più possibile l’impatto che hanno sulle tue abitudini.
• Evita caffeina, nicotina e alcolici nelle ore prima di coricarti. Nonostante l’alcol renda più facile l’addormentamento, tende a rendere più leggero il sonno e a causare di conseguenza dei risvegli notturni.
• Pratica attività fisica regolarmente durante il giorno, ma almeno un paio di ore prima di andare a dormire; un’attivazione fisica prima di coricarsi può rendere più complicato l’addormentamento.
• Evita i “pisolini”, soprattutto nel pomeriggio.
• Evita le cene in tarda serata e limita la quantità di liquidi assunti in orari serali e notturni.
E nei casi più gravi? In che cosa consiste il trattamento psicologico?
La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) prevede un trattamento che va dalle 6 alle 8 settimane durante le quali la persona impara ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentata più a lungo. L’igiene del sonno ha una funzione preventiva rispetto all’insorgere di un vero e proprio disturbo, questa terapia invece è l’opzione più raccomandata per chi soffre di insonnia da molto tempo.
Il trattamento è strutturato in “moduli” che prevedono l’acquisizione di tecniche e conoscenze utili a migliorare la qualità del sonno:
- psicoeducazione sul sonno, utile a comprendere i meccanismi che facilitano o disturbano il sonno;
- tecnica del controllo degli stimoli ambientali (TCS), finalizzato a rompere i condizionamenti esistenti e a crearne di più funzionali (letto=sonno);
- terapia cognitiva, finalizzata a ristrutturare le convinzioni e i pensieri che interferiscono con il sonno;
- tecniche di rilassamento e/o meditazione, come ad esempio la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare progressivo e le visualizzazioni guidate;
- tecnica della restrizione del sonno (SRT), mirata a limitare il tempo che la persona trascorre a letto in modo da risincronizzare il ritmo sonno-veglia.
La terapia qui descritta in breve si è rivelata efficace nel 75-80% dei soggetti con insonnia e favorisce nel 90% dei casi la riduzione (o addirittura l’eliminazione) dell’utilizzo di farmaci inducenti il sonno (₁ ₂ Perlis, 2012, 2015).
Un rimedio naturale: il rumore bianco
Se la tua situazione non è cronicizzata, ti basterà rivedere le tue abitudini e seguire le indicazioni fornite sopra. Nel caso in cui questo non basti, esiste un’ulteriore risorsa da testare.
Se fai fatica ad addormentarti o vieni spesso risvegliato a causa dei rumori presenti dentro e fuori la tua camera da letto (un partner che russa, un cane che abbaia, dei vicini rumorosi), potresti avere dei benefici nell’utilizzare il rumore bianco. Il rumore bianco (in inglese “white noise”) è un insieme di suoni che copre l’intero spettro di frequenze udibili dall’orecchio umano (20-20000 hertz), caratterizzato dall’assenza di periodicità nel tempo (è sempre costante e somiglia al rumore prodotto da un ventilatore acceso).
Uno studio del 2007 (₃ Forquer & Johnson) ha dimostrato che il rumore bianco produce effetti positivi per il sonno per un numero significativo di persone, in quanto contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e abbassa il numero di risvegli notturni; un altro studio del 2016(₄ Afshar et al.) ha invece fatto registrare un aumento delle ore dormite (da 4.75 a 7.08 ore) nelle persone ricoverate nella terapia intensiva cardiologica, grazie all’utilizzo di dispositivi che emettevano rumore bianco in modo continuativo durante la notte.
Il rumore bianco, di fatto, copre tutti i rumori che potrebbero interrompere il nostro sonno durante la notte, grazie appunto alla sua frequenza costante. Anche se all’inizio questo suono può apparire sgradevole, dopo qualche minuto il nostro cervello si abitua ad esso e tende ad ignorarlo: questo è possibile grazie al fenomeno dell’abituazione che si verifica quando veniamo esposti ripetutamente ad uno stimolo sempre uguale. Il rumore bianco maschera gli altri suoni e per il nostro cervello è più difficile monitorare l’ambiente alla ricerca di possibili fonti di pericolo (è un meccanismo evolutivo, per fortuna siamo programmati per farlo); la conseguenza è dunque un abbassamento dell’attivazione fisiologica e una migliore qualità del sonno.
5 benefici derivanti dall’utilizzo del rumore bianco (“white noise”)
- permette di costruire una routine utile all’addormentamento;
- copre altri rumori che potrebbero disturbarti;
- contribuisce a calmare il nostro flusso di pensieri;
- diminuisce la probabilità di risvegli notturni;
- è utilizzabile ovunque, grazie alle numerose app scaricabili sul tuo smartphone.
Se hai difficoltà a prendere sonno prova ad utilizzare il rumore bianco e scrivi la tua esperienza nei commenti! Se anche questo strumento non funziona, contattami per una più dettagliata valutazione della tua insonnia!
dott. Alessandro Polo
Psicologo – Psicoterapeuta
BIBLIOGRAFIA
- Perlis, M., Jungquist, C.R., Smith, M., & Posner, D. (2012). Il Trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica. Milano: Franco Angeli.
- Perlis M., Aloia, M., Kuhn, B. (2015), Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno, Giovanni Fioriti Editore s.r.l., Roma.
- Forquer, L. M., & Johnson, C. M. (2007). Continuous white noise to reduce sleep latency and night wakings in college students. Sleep and Hypnosis, 9(2), 60.